화를 다스리는 현명한 방법: STOP 스킬

여러분은 가끔 속에서 '화'가 치밀어 오르는 상황일 때 어떻게 대처하시나요? 우리는 일상생활에서 크든 작든 화(Anger)가 나거나 스트레스(Stress, Distress)를 받는 등 부정적인 정서를 경험합니다. 부정적인 정서를 경험하는 것은 매우 자연스러운 현상이지만 이러한 감정을 잘 다스리고 표현하는 방법은 배우기 쉽지 않습니다. 오늘은 요즘 화가 자주 나는 것 같은 분들, 스트레스를 많이 받는 분들, 내 화를 더 잘 다스리고 싶으신 분들이 알면 좋은 'STOP'에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

'STOP' 스킬

STOP 스킬은 네 가지 핵심 단어의 첫 글자를 따서 만든 행동 지침으로, DBT Skills Handouts and Worksheets에서 발췌한 내용입니다. 화가 나거나 스트레스를 받을 때 이 STOP 스킬을 사용하면, 덜 충동적으로 행동할 수 있고 우리가 처한 상황을 더 효과적으로 다룰 수 있는 가능성이 커집니다.

 

 

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'STOP'의 4가지 단계

 

1. Stop (멈추기)

부정적인 감정을 부추기는 상황이 발생하면 곧바로 반응하지 않습니다. 바로 멈추세요! 얼음! 극단적인 감정 상태는 생각 없이 행동하도록 만들 수 있습니다. 스스로에 대한 통제권을 유지하세요.

 

 

2. Take a step back (한 발짝 뒤로 물러나기)

그 상황으로부터 한 발짝 뒤로 물러나세요. 잠시 휴식을 취하세요. 그리고 그 순간을 흘려보내세요. 감정이 충동적인 행동을 하도록 만들지 않아야 합니다.

 

 

3. Observe (관찰하기)

자신의 안과 밖에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 확인하세요. 지금은 어떤 상황입니까? 나의 생각과 감정은 어떤가요? 다른 사람은 어떤 말이나 행동을 하나요?

 

 

4. Proceed mindfully (신중하게 나아가기)

의식적으로 행동하세요(Act with awareness). 어떤 행동을 할지 결정할 때 나의 생각과 감정, 상황, 다른 사람의 생각과 감정을 모두 고려해야 합니다. 또한 자신의 '목표(goal)'에 대해 생각해야 합니다. 자신의 '현명한 마음(Wise Mind)'에 어떤 행동을 하면 이 상황이 나아지거나 악화할지 물어보세요.

 

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여기까지 'STOP 스킬'에 대해 알아보았습니다. 이 방법은 사실 누구나 알고 있는 내용일 수 있습니다. 하지만 실천하기 어렵다는 점 역시 누구나 공감할 것입니다. 따라서 이 방법은 정말 화가 나서 스스로에 대한 통제권을 잃을 것 같을 때 사용할 수 있도록 평소에 연습하는 것이 필요합니다.

 

저는 이 방법을 더욱 효과적으로 활용하기 위해 '4·7·8 호흡법'을 함께 적용해 보시는 것을 권합니다. 4·7·8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 숨을 내뱉는 호흡법으로, 긴장을 풀어주고 안정을 취할 수 있도록 돕습니다. STOP 스킬과 함께 4·7·8 호흡법을 꾸준히 연습한다면, 나의 화를 현명하게 다스리는 데 분명 도움이 될 것이라 생각합니다. 오늘 포스팅은 여기까지입니다. 읽어주셔서 감사합니다!